Meditacijos praktika tapo savęs priežiūros sinonimu. Jis reguliariai naudojamas kaip priešnuodis depresijai, stresui ir daugeliui psichikos sveikatos problemų ir gali būti taip pat greitai nepaisoma kaip „juostos pagalba požiūris“ rūpinantis savo gerove. Ir nors suprantama, kad kai kurie gali jį atmesti kaip „viską pagaunamą“ sprendimą, nuostabiausia meditacijos nauda yra ta, kad jos nauda paprastai nėra pervertinta, o reguliari praktika gali turėti didelį poveikį mūsų psichinei sveikatai ir bendrai gerovei.
Kas yra meditacija?
Taigi pradėkime nuo pagrindų ir išsiaiškinkime, kas iš tikrųjų yra meditacija ir ką ji apima. Meditacija yra praktika, kurios metu žmogus siekia sutelkti savo dėmesį ir sulėtinti arba nustoti galvot pasiekti emocinę ramybę ir protinį aiškumą. Tai laikoma proto ir kūno papildomos medicinos tipu ir gali sukelti gilų atsipalaidavimo būseną bei ramų protą. (Mayo klinika, 2020 m). Daugelis žmonių mano tai apie visišką proto išvalymą nuo visų minčių, bet tai daugiau apie atnešimą nesmerkiantis savo dabartinės būsenos suvokimas.
Meditacija buvo praktikuojama tūkstančius metų ir jos šaknys yra įvairiose religinėse tradicijose. Nors meditacija vis dar tvirtai susijusi su dvasingumu, daugelis žmonių dabar ją praktikuoja nepriklausomai nuo religinių įsitikinimų.
Yra daug įvairių meditacijos tipų, įskaitant mantros meditaciją, vadovaujamą vaizdinių meditaciją, transcendentinę meditaciją ir sąmoningumą, kuris yra bene plačiausiai paplitęs. pripažino.
Mediacijos praktikos rūšys
Kai kurios populiariausios meditacijos praktikos rūšys yra:
Mindfulness meditacija
Ši meditacijos forma, kilusi iš budizmo mokymų, yra skirta ugdyti nesmerkiantį dabarties momento suvokimą. Praktikuojantys asmenys stebi savo mintis, emocijas ir kūno pojūčius, kai jie kyla, nebandydami jų pakeisti ar slopinti.
Koncentracijos meditacija
Šio tipo meditacija apima sutelkimą į vieną tašką, pavyzdžiui, kvėpavimą, mantrą, vaizdinį objektą ar garsą. Tikslas yra lavinti protą išlaikyti nepajudinamą dėmesį pasirinktam objektui, ugdyti psichinę discipliną ir aiškumą.
Metta meditacija
Šia praktika siekiama ugdyti užuojautos, meilės ir geranoriškumo jausmus sau ir kitiems. Tai apima tylių frazių kartojimą, pvz., „Tebūnie aš laimingas, būčiau sveikas, saugus“ ir šių palinkėjimų perdavimas kitiems, įskaitant artimuosius, pažįstamus ir net priešininkus.
Transcendentinė meditacija
Mantra pagrįsta meditacijos technika, šio tipo meditacija apima tylų konkretaus žodžio ar frazės (mantros) kartojimą, pateiktą sertifikuoto instruktoriaus. Tikslas yra pasiekti atsipalaidavusio sąmoningumo būseną, peržengiant paviršinį sąmonės lygį.
Zen meditacija
Praktikuojamas dzenbudizme, Zazen apima sėdėjimą tam tikroje pozoje ir susitelkimą į kvėpavimą išlaikant atvirą sąmoningumą. Šia meditacijos forma siekiama ugdyti įžvalgą, savirealizaciją ir gilesnį tikrovės prigimties supratimą.
Vadovaujama meditacija
Šio tipo meditacijos metu patyręs vadovas ar mokytojas pateikia žodines instrukcijas arba vadovaujamus vaizdus, kad padėtų praktikas patekti į meditacinę būseną. Šis metodas gali būti ypač naudingas pradedantiesiems arba tiems, kurie nori daugiau struktūrizuotų patarimų.
Meditacijos praktikos paprastai apima gilų kvėpavimą, sutelktą dėmesį, kūno pojūčių pastebėjimą ir sėdėjimą ar gulėjimą patogioje padėtyje. Dažnai praktikai skiriamas tam tikras laikas ir paprastai ji atliekama ramioje vietoje, nors ne visada.
Meditacijos poveikis
Galbūt girdėjote, kad meditacija gali pakeisti jūsų smegenis ir taip yra absoliuti tiesa! Šioje srityje atlikta daug tyrimų. Yra nemažai gerai–laikomi tyrimai, kurie parodė vidutinę naudą pacientams, kenčiantiems nuo depresijos, lėtinio skausmo ir nerimo, kurie užsiima sąmoningumo meditacija programas, net kurių poveikis panašus į kitų esamų gydymo būdų, įskaitant vaistus ir pokalbių terapiją. Kaip ir visoms intervencijos formoms, šiems pristatymams nėra vieno visiems tinkamo sprendimo, o dėmesingumas programas buvo manoma, kad kai kuriems pacientams buvo toks pat geras kaip ir kiti gydymo būdai (Powell, 2018 m). Nors ir mažiau ištirta, taip pat yra įrodymų, kad meditacija gali padėti žmonėms, sergantiems priklausomybe, pasveikti nemažai fiziologiniai negalavimai, tokie kaip aukštas kraujospūdis ir dirgliosios žarnos sindromas.
Mokslininkai apžiūrėjo smegenis po meditacijos, naudodami fMRI nuskaitymus ir pastebėjo, kad mūsų smegenys nustoja apdoroti informaciją taip aktyviai, kaip įprastai. Harvardo neurologė Sara Lazar teigia, kad keturi smegenų regionai, susiję su sveika smegenų funkcija, po meditacijos tampa reikšmingesni. Šios smegenų sritys yra atsakingos už empatiją, atmintis ir užuojauta. Panašiai ir smegenų ląstelių tūris migdoliniame kūne iš tikrųjų susitraukia dydžio. Tai smegenų dalis, atsakinga už nerimą, stresą ir baimę (MindWorks).
Meditacijos privalumai
Šie smegenų pokyčiai gali pagerinti bendrą mūsų savijautą. Tai reiškia, kad meditacija gali turėti didžiulę naudą daugeliu mūsų kasdienio gyvenimo aspektų. Meditacija gali;
1. Pagalba suvaldyti stresą
2. Sutelkite dėmesį į dabartį
3. Didinti savimonę
4. Stiprinti emocinį ryšį su fiziniais pojūčiais ir skausmu kūne
5. Padidinkite kantrybę ir toleranciją, sumažinkite nuosprendžio jausmą
6. Ugdykite kūrybiškumą
7. Reguliarios praktikos kūrimas
Dabar, kai žinome, kokia naudinga gali būti meditacija, kitas žingsnis yra pabandyti įtraukti kasdienę praktiką į savo kasdienybę.
tai paprastai rekomenduojama pradėti lėtai, galbūt stengiantis net 5 minutes per dieną. Laikui bėgant tai gali būti palaipsniui didinama. Raskite patogią sėdynę ar vietą savo namuose, kurią galėtumėte skirti savo meditacijos praktikai, ir sužinokite, kokioje padėtyje sėdint ar gulint yra patogiausia. Jei įmanoma, pabandykite medituoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tai gali padėti susikurti rutiną, kuri, kaip rodo naujausi tyrimai, užtrunka ilgiau nei 21 dieną, kaip manyta anksčiau, todėl stenkitės būti kantrūs!
Naudokite specialią meditaciją programa arba raskite vaizdo įrašą internete, kurį norite stebėti. Ne visose meditacijose reikia laikytis žodinės praktikos – kai kurios gieda arba daugelis žmonių medituoja tylėdami. Tačiau tai paprastai skirta labiau patyrusiems specialistams, todėl jei esate naujokas, gali būti naudinga naudoti programą ar vaizdo įrašą. Išbandykite įvairius praktikos stilius. Yra tiek daug, iš ko rinktis; kūno skenavimas, vizualizacijosprogresyvus atsipalaidavimas, mantros ir daug daugiau…
Į kiekvieną praktiką žiūrėk su užuojauta ir nesmerkdamas. Gali prireikti laiko priprasti prie meditacijos, o kelionė į ją gali būti tokia pat svarbi, kaip ir pati praktika.
Kaip medituoti – paprastas vadovas
Štai trumpas vadovas, padėsiantis pradėti medituoti:
1. Raskite ramią ir patogią erdvę
Pirmiausia suraskite ramią ir patogią erdvę, kurioje jūsų netrukdys. Medituoti galite bet kur – biure, konferencijų salėje ar net netoliese esančiame parke. Tačiau įsitikinkite, kad pasirinkta erdvė yra privati ir neblaško dėmesio.
2. Užsiimkite patogią padėtį
Tada raskite patogią padėtį. Galite sėdėti sukryžiavę kojas ant grindų, sėdėti ant kėdės, kojomis remtis į žemę, atsigulti ant jogos kilimėlio ar bet kurioje kitoje patogioje padėtyje. Svarbiausia yra rasti tokią laikyseną, kurią galėtumėte išlaikyti kelias minutes nejausdami jokio diskomforto.
3. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Dabar ateina pati svarbiausia dalis – sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Pradėkite keletą kartų giliai įkvėpdami, tada leiskite kvėpavimui nusistovėti natūraliu ritmu. Įkvėpdami sutelkite dėmesį į oro, patenkančio į šnerves, pojūtį, o iškvėpdami sutelkite dėmesį į oro, išeinančio iš šnerves, pojūtį. Jei jums sunku susikaupti, pabandykite skaičiuoti įkvėpimus. Pradėkite nuo vieno įkvėpimo, du iškvėpimo ir tt iki dešimties. Kai pasieksite dešimt, pradėkite iš naujo.
4. Būkite nesmerkiantys
Meditacijos praktikos metu natūralu, kad jūsų protas klaidžioja. Galbūt pradėsite galvoti apie darbą arba savo darbų sąrašą. Tačiau užuot nusivylę ar teisti save dėl išsiblaškymo, tiesiog pripažinkite mintį ir švelniai nukreipkite dėmesį į kvėpavimą. Atminkite, kad meditacijos tikslas yra ne nustoti galvoti, o stebėti savo mintis be sprendimo.
5. Pradėkite nuo trumpesnės sesijos
Pradėkite nuo trumpesnės sesijos, pavyzdžiui, penkių minučių, ir palaipsniui didinkite iki dešimties, penkiolikos ar net dvidešimties minučių. Svarbiausia yra laikytis savo praktikos. Net jei per dieną galite skirti tik kelias minutes, medituokite kiekvieną dieną. Kai praktikuosite patogiau, jums bus lengviau sėdėti ilgesnį laiką.
Norėdami pradėti, apsilankykite sąmoningumo seminare
Meditacija yra tik vienas iš būdų pagerinti ir palaikyti bendrą gerovę. Zevo Health siūlo platų paslaugų spektrą, įskaitant mūsų sąmoningumo seminarą, skirtą jūsų organizacijos darbuotojų gerovei sustiprinti.
