Nauji metai, naujas tu
Daugeliui iš mūsų naujieji metai yra nauja pradžia, savotiškas perdarymas! Tai gali būti motyvacija išbandyti kažką kitokio arba vėl įsipareigoti tiems pomėgiams ar užduotims, kuriuos pristabdėte, nes buvote per daug užsiėmę kitais svarbiais dalykais. Kai galvojame apie Naujuosius metus, dažnai į galvą ateina žodis – pažadai. Klausiame savo kolegų ir draugų, kokie yra jų Naujųjų metų pažadai, išsiaiškinkime, ar jūsiškis panašus į jų: ar daugiau bendrauti, numesti svorio ar tvarkyti savo finansus….
Mes nesunkiai pradedame mąstyti prieš tai, kai laikrodis išmuš 12 dieną gruodžio 31 d., bet kas tiksliai yra rezoliucijos? Sprendimas reiškia apsisprendimą ką nors padaryti / imtis veiksmų. Žodyne teigiama, kad apsispręsti reiškia „priimti konkretų ir rimtą sprendimą ką nors padaryti“. Kad ir kaip daug žadančiai tai skambėtų, koks yra geriausias būdas tai padaryti?
Tiesa ta, kad pokyčiai dažnai vyksta lėtai. Kartais didžiulius pokyčius galime atlikti beveik iš karto, bet dažniausiai pokyčiams reikia laiko. Kurdami naujųjų metų pažadus dažnai neatsižvelgiame į tai ir jaučiamės prislėgti, kai sausio 2 d. neįgyvendiname savo tikslų. Mes taip įsitvirtiname bendrame paveiksle, kad nepripažįstame ir nepagiriame savęs už visus mažus žingsnelius, kuriuos žengėme kelyje į pokyčius, todėl nusiteikę nusivylimui ir nesėkmei.
Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT) siūlo keletą gilių idėjų ir įrankių, kurie gali būti labai naudingi vedant mus į pokyčių procesą. Šis modelis gali padėti mums laikytis savo įsipareigojimų ištisus metus!
Kas yra ACT?
Priėmimo ir įsipareigojimo terapijos tikslas – padidinti psichologinį lankstumą, o tai reiškia, kad galite sąmoningai prisijungti prie dabarties ir pasirinkti elgtis taip, kad atitiktų jūsų vertybes, kaip leidžia situacija.
Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT) yra psichoterapijos forma, kuri apjungia sąmoningumo metodus, kognityvines elgesio strategijas ir vertybėmis pagrįstą požiūrį, skatinantį psichologinį lankstumą. Devintajame dešimtmetyje Steveno C. Hayeso sukurtas ACT yra pagrįstas funkcinio kontekstualizmo ir santykių rėmų teorijos principais. Pagrindinis šio terapinio požiūrio tikslas yra padėti asmenims išsiugdyti įgūdžius, kaip valdyti sudėtingas mintis ir emocijas, elgdamiesi su jų pagrindinėmis vertybėmis.
ACT esmė yra šeši pagrindiniai procesai: priėmimas, pažinimo defuzija, dabarties momento suvokimas, savęs kaip kontekstas, vertybės ir įsipareigojimas. Priėmimas apima nepatogių minčių ir jausmų apėmimą be sprendimo ar bandymų juos kontroliuoti. Kognityvinė defuzija yra skirta pakeisti santykį su mintimis, sumažinti neigiamų mąstymo modelių poveikį.
Dabarties momento suvokimas skatina asmenis visapusiškai dalyvauti ir įsitraukti į savo dabartinę patirtį. Aš kaip kontekstas skatina platesnį požiūrį į save, į mintis ir emocijas žvelgiant kaip į trumpalaikius išgyvenimus, o ne kaip į charakteristikas.
Vertybės padeda asmenims nustatyti, kas jiems iš tiesų svarbu, vadovaujasi jų veiksmais ir sprendimais. Įsipareigojęs veiksmas, galutinis procesas, pabrėžia sąmoningus žingsnius siekti vertinamų tikslų, net ir susidūrus su iššūkiais. Įrodyta, kad ACT veiksmingas sprendžiant įvairias psichinės sveikatos problemas, įskaitant nerimą, depresiją, stresą ir piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis.
Ugdydami psichologinį lankstumą, asmenys gali geriau prisitaikyti prie gyvenimo iššūkių, pagerinti bendrą savijautą ir gyventi prasmingesnį bei visavertiškesnį gyvenimą.
Išsiaiškinkite ir susiekite su savo vertybėmis
Priėmimo ir įsipareigojimo terapijos tikslas – susisiekti su jūsų pagrindinėmis vertybėmis (ne tomis, kurias jums nustato jūsų šeima, draugai, visuomenė ir pan.), o tada panaudoti šias vertybes vadovaudamasi jūsų veiksmams ir siekti konkrečių tikslų. Paprastai to siekiame, kai formuojame naujųjų metų pažadus. Pavyzdžiui, jei nusprendžiu valgyti mažiau šokolado, pravartu pradėti patyrinėti savo vertybes. Ar aš jaučiu, kad „turėčiau“ valgyti mažiau šokolado, nes jaučiu spaudimą dėl mūsų sveikatingumo kultūros, ar darau tai dėl to, kad mano draugai taip pat?
O gal noriu valgyti mažiau šokolado, nes vertinu savo fizinę sveikatą ir manau, kad tai padės man vadovautis sveikesniu gyvenimo būdu? O gal vertinu savo kaip pavyzdžio savo šeimai ir draugams vaidmenį ir dėl šios priežasties noriu maitintis sveikiau. Kai nustatysiu savo vertybes ir įsitikinsiu, kad mano apsisprendimą lemia vidinė motyvacija, galiu sukurti tvirtą veiksmų planą, kuriuo vadovaudamasis eisiu į priekį.
Nustatykite savo tikslus
Išsiaiškinę savo vertybes (ir tik po to!), pradedate kelti savo tikslus. Tikslai pasiekiami; tai konkretūs žingsniai, priartinantys jus prie nustatytų vertybių. Jei jums naudinga užsiimti sveikesniu gyvenimo būdu, kokius proceso tikslus galite pasiekti? Tikslai gali būti mankšta, naujos sporto šakos mokymasis, sveikos vakarienės gaminimas ir kt.
Kurdami savo tikslus, naudokite VEIKTI PROTINGAI tikslo formulė kaip jūsų vadovas:
Specifinis – Stenkitės susilaikyti nuo neaiškių teiginių, tokių kaip „Aš valgysiu mažiau šokolado“. Vietoj to, būkite konkretus: savaitę nevalgysiu šokolado, o savaitgalį pasimėgauju tik batonėliu ar dviem.
Motyvuojamas vertybių – Dar kartą patikrinkite, ar šis tikslas atitinka jūsų pagrindines vertybes.
Prisitaikantis – Parašykite čia, kaip manote, kad šis tikslas pagerins ar pagerins jūsų gyvenimą, pvz.: padės išlaikyti sveikesnį svorį, sumažinti cholesterolio kiekį, daugiau energijos visą dieną.
Realistiškas – Įsitikinkite, kad tikslas yra realus atsižvelgiant į laiką ir išteklius, kuriuos turite čia ir dabar.
Laikas – Tikslui nustatykite konkretų laiko tarpą: kuo tiksliau nurodykite dieną, datą ir laiką – kad imsitės siūlomų veiksmų, pvz.: Nuo sausio 2 d. suvalgysiu tik dvi šokoladines plyteles, peržiūrėdamas savo pažangą sausio 31 d. .
Norėdami sukurti SMART tikslą, pirmiausia nustatykite aiškų ir konkretų tikslą, tiksliai nurodydami norimą rezultatą. Tada nustatykite išmatuojamus kriterijus, kad galėtumėte stebėti pažangą ir nustatyti, kada tikslas buvo pasiektas.
Tikslas turi būti pasiekiamas, atsižvelgiant į turimus išteklius, įgūdžius ir suvaržymus, tačiau išlikti pakankamai sudėtingas, kad paskatintų augimą. Įsitikinkite, kad tikslas atitinka jūsų platesnius siekius ir atitinka jūsų vertybes bei prioritetus. Galiausiai, nustatykite realų laiko tarpą tikslui pasiekti, skatindami skubos jausmą ir palengvindami efektyvų planavimą.
Vadovaudamiesi SMART sistema, galite išsikelti tikslus, kurie yra tikslingi, pasiekiami ir skatinantys asmeninį bei profesinį tobulėjimą.
Ką daryti susidūrus su kelio kliūtimi?
Visi žmonės klysta, ypač kai leidžiamės į pokyčių kelionę, todėl numatykite nesėkmes: bus laikai, kai negalėsime pasiekti savo trokštamų tikslų. Kai mums „nepavyksta“, mūsų natūralus atsakas yra pykti, gėdytis ar jausti kaltę. Sulaužę savo ryžtą ir po įtemptos darbo dienos suvalgę picą ar surūkę cigaretę, ši nesėkmė, jei kreipiamasi į save paniekinamai, gali priversti mus visiškai atsisakyti savo sprendimo!
Kai nepasiduodame, svarbu stengtis savęs nesmerkti. Tikslo nepasiekimas nereiškia, kad mums trūksta valios arba kad niekada to nepasieksime. Mes tiesiog patiriame nedidelę nesėkmę, kuri paprastai nutinka pasikeitus elgesiui, kai sulaužome savo ryžtą. Naudingiausias dalykas, kurį galime savęs paklausti, yra tai, kaip galime grįžti į teisingą kelią ir toliau daryti sprendimus, atitinkančius mūsų vertybes? Štai kodėl šiame procese labai svarbu turėti aiškias vertybes, nes tai suteikia mums prasmės ir motyvacijos veikti pagal šį tikslą.
Mėgaukitės procesu
Didelė sėkmė dažnai yra mažų pergalių kulminacija. Jei jūsų tikslas numesti svorio yra numesti 20 svarų arba planuojate sutaupyti 6000 eurų naujam automobiliui, tikėtina, kad šie tikslai nebus pasiekti iš karto. Tačiau vis tiek galite švęsti, kad jūsų kelnės kas savaitę šiek tiek laisvesnės, arba džiaugtis, kad taupomoji sąskaita atrodo šiek tiek pilnesnė. Svarbu turėti tikslų; tačiau mes neturime nustoti gyventi, kol jų siekiame!
Gyvenimas turi būti branginamas, kol matai įgyvendintas savo svajones. Neleisk, kad susitelkęs ties rezultatu neleistų tau mėgautis procesu! O vėliau, kai tik pasieksite tikslą (naujas automobilis arba numesti 20 svarų svorio), grįžkite prie braižymo lentos ir išsiaiškinkite naujus bei įdomius būdus, kaip įgyvendinti savo vertybes, kad ir kokios jos būtų!
Keliant tikslus būtina ne tik susikoncentruoti į galutinį rezultatą, bet ir mėgautis procesu. Kelionė siekiant tikslų skatina asmeninį augimą, mokymąsi ir pasitenkinimą. Susikoncentravę ties žingsniais, žmonės gali giliau vertinti savo pastangas, švęsti mažas pergales ir ugdyti atsparumą nesėkmių akivaizdoje. Be to, mėgavimasis procesu gali būti galingas motyvatorius, įkvepiantis nuolatiniam įsipareigojimui ir entuziazmui.
Norint visapusiškai įvertinti tikslų nustatymo procesą, labai svarbu išlikti šalia ir įsitraukti į kiekvieną žingsnį. Suskaidydami didesnius tikslus į mažesnes, valdomas užduotis, asmenys gali išlaikyti pažangos ir pasiekimų jausmą. Dėmesingumo praktikavimas ir teigiamo požiūrio išlaikymas gali dar labiau sustiprinti patirtį, skatinti prisitaikymą ir kūrybiškumą sprendžiant iššūkius.
Be to, į procesą įtraukus savirefleksiją ir reguliarų grįžtamąjį ryšį, asmenys gali mokytis iš savo patirties, tobulinti požiūrį ir nuolat tobulėti. Galiausiai mėgavimasis procesu, kai keliami tikslai, veda į džiuginančią ir prasmingesnę kelionę, praturtinančią tiek asmenines, tiek profesines pastangas.
Nustatykite efektyvius tikslus su Zevo seminarais
Zevo siūlo keletą geriausių darbo vietų sveikatingumo seminarų, vienas iš jų yra tikslų nustatymo seminaras, skirtas suteikti asmenims žinių apie tai, kaip išsikelti tikslus, bendras tikslų nustatymo klaidas ir procesą, kuris yra būtinas norint nustatyti efektyvų. tikslus.
Zevo dirbtuvės gali padėti jūsų darbuotojams realizuoti savo tikrąjį potencialą, geriau atlikti savo darbą ir pagerinti našumą bei našumą. Spustelėkite žemiau ir sužinokite, ką galime pasiūlyti!
*Tai nėra medicininė konsultacija. Jei manote, kad jums reikia papildomos pagalbos, kreipkitės į medicinos specialistą.