“Stresas širdyjelo liga yra mediciniškai, sociologiškai ir filosofiškai prasmingiausia žmonijai tema, apie kurią galiu galvoti“ (Selye,2012 m.)
Kas yra stresas?
Stresas kiltis kaip atsakas neutraliems dirgikliams, žinomiems kaip stresą sukeliančių veiksnių (Dedovičius ir kt., 2009 m). Stresą sukeliantys veiksniai gal būt išorės (pvz esminiai gyvenimo pokyčiai, darbo terminai) arba vidinis (pvz neigiamos mintys, nerealūs lūkesčiai) faktoriai kurios iššūkise kūno homeostazė (balansas). Kai kūnas susiduria su stresiniais veiksniais, iššaukiami įvairūs psichologiniai ir fiziologiniai procesai; suvokiamas grėsmė yra vertinamas ir kūnas atitinkamai nustato ir suaktyvina atitinkamas biologines ir elgesio reakcijas bandant neutralizuoti stresą sukeliančių veiksnių. Šis procesas bendrai vadinamas atsakas į stresą.
Limbinė sistema yra smegenų dalis, susijusi su gyvybiškai svarbiomis funkcijomis, tokiomis kaip elgesio ir emocijų reguliavimas, atmintis, mokymasis ir motyvacija (Rajmohan & Mohandas, 2007). Grėsmės įvertinimas apdorojamas migdoliniame kūne, kuris vėliau siunčia pranešimą pagumburiui, kuris savo ruožtu per automatinę nervų sistemą (ANS) susisiekia su likusia kūno dalimi. ANS kontroliuoja nevalingas kūno funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, širdies susitraukimų dažnis ir virškinimo procesai (Waxenbaum ir kt., 2020) ir susideda iš dviejų posistemių: simpatinės nervų sistemos (SNS), dalyvaujančiosKovok arba skrisk“ atsakus ir parasimpatinę nervų sistemą (PSNS), paprastai vadinamą “Poilsis ir virškinimas‘ sistema. Trumpalaikis (arba ūminis) streso reakcijas sukuria Kovok arba skrisk atsakymas per simpatomidulinis kelias (SAM), tuo tarpu ilgalaikis (arba lėtinis) stresą reguliuoja hipotalaminė hipofizės-antinksčių sistema (HPA) (McLeod, 2010).
Stresas atsako teorijos
Endokrinologas Hansas Selye pirmasis išpopuliarino terminąstreso‘apibrėžiant reiškinį kaip „Nespecifinė organizmo reakcija į bet kokį jam keliamą poreikį“ (1976 m, p. 137). Selye’s Bendras adaptacijos sindromas (DUJOS) (1936) (vėliau pervadinta į „Streso teorija‘) pateikia streso reakciją iš biologinės ir adaptacinės perspektyvos, pažymint Trifazis fiziologinis procesas Signalizacija (ūminės apraiškos)Atsparumas (ūmūs apraiškos išnyksta, bet kūnas išlieka budrus) ir Išsekimas (rištekliai išsenka ir į kūnas tampa jautrus neigiamam lėtinio streso poveikiui pavyzdžiui, nuovargis ir perdegimas).
Lozorius ir Folkmanas (1984 m.) vėliau pasiūlė Transakcinis streso ir įveikos modelis, apibūdintiing į psichologinis atsako į stresą komponentas apibūdinta kaip a procesas Įvertinimas, atsakymas ir Adaptacijan. The Kognityvinė-mediacinė teorija (1991) toliau aiškina, kad individo atsaką į stresą įtakoja dviguba kognityvinio vertinimo fazėsiūlantis individualius skirtumus kaip skirtingą atsako į stresą komponentą. Primary įvertinimas yra procesas pagal kurį nustatoma stresoriaus svarba, ir tai yra sekė antrinis vertinimas, kai asmuo įvertina galimybes / gebėjimą susidoroti su streso veiksniu.
Susidoroti atsakymus
Lazarus ir Folkman (1984) išskiria du įveikos atsakymų tipus; Į emocijas orientuotas įveikimas atsiranda kur asmuo mano, kad streso priežastis būti už jų kontrolės ribų, todėl įveikimo atsakymai sutelkti į valdymą emocinė reakcija. Į problemą orientuotas įveikimasKita vertus, dėmesys sutelkiamas į šaltinis nuo streso, tikslasing neutralizuoti tiesioginę priežastį. Į problemą orientuotos strategijos yra laikomas efektyviausias apskritai kaip jie sprendžia pagrindinę problemos priežastį. A įveikos strategijų metaanalizė parodė, kad į emocijas orientuotos strategijos dažnai yra mažiau naudingos sveikatai.Penley ir kt.2002)su eį judesį orientuotas susidorojimas (arba paliatyvus susidorojimas) dažnai susieta su netinkamu prisitaikymu (nesveikas) požiūris tokia kaip medžiaga piktnaudžiavimas ir emocijų slopinimas. Tačiau į sveikas emocijas orientuotos strategijos, tokios kaip žurnalų rašymas (Cheng ir kt.2015) arba meditacija (Bostokas ir kt.2019 m.) gali būti naudinga kur neutralising tiesioginis streso šaltinis yra už individo kontrolės ribų. Age ir lytis buvo susieti su skirtingomis įveikos strategijomis, atsižvelgiant į moterų ir jaunesnio amžiaus demografinius rodiklius demonstruodamas tendencijaes už paliatyvioji strtegies (Billings & Moos, 1981; Jenzeris ir kt.2019 m).
Streso poveikis
Stresas atsakymą yra sudėtinga evoliucinė sistema, kurios užduotis yra palaikyti organizmo homeostazę ir skatinti adaptaciją. Per trumpą laiką, streso reakcijos Gegužė rezultatas į teigiamų rezultatų, pvz padidėjęs našumas ir motyvacija; šio tipo atsakymą yra vadinamas eustress (Greitai ir kt., 1997 m.; Simmonsas ir Nelsonas, 2011 m). Tačiau rtyrimai rodo, kad po tam tikro momento teigiamas streso poveikis pasikeičia. Eper didelis, užsitęsęs stresas laikui bėgant sumažės našumas – tjo poveikis yra žinomas kaip „Yerkes-Dodson įstatymas” (1908 m.).
Lėtinis streso iyra susietas su žalingas psichologinės ir fiziologinis rezultatus toks kaip širdies ir kraujagyslių ligosaukštas kraujospūdis, raumenų skausmas ir nuovargis, taip pat psichinės sveikatos problemos, tokios kaip nerimas ir depresija (Hassardas ir kt., 2018 m; Kivimäki ir kt., 2002 m; Raselasl ir kt.2018 m.; Stansfeldas ir saldainiai, 2006 m). Be to, clėtiniai stresoriai toks kaip COVID-19 pandemijos gali išeikvoti susidorojimo išteklius asmenimsdidina reakciją į stresą ir neigiamos emocinės reakcijos į stresą (Nelsonas ir Bergemanas2021). Padidėjęs ir užsitęsęs reaktyvumas į stresą gali turėti rimtų ilgalaikių pasekmių sveikatai, dėl to gali sutrikti fiziologinio streso atsako sistemos reguliavimas., prisidedant prie psichinės ir fizinės sveikatos problemos kuri savo ruožtu sustiprinti neigiamą streso poveikį (Kiecolt-Glaser ir kt., 2020).
Msenstantis stresas
Streso įtaka bendrai sveikatai yra reikšminga, todėl streso supratimas ir adaptyvių įveikos strategijų kūrimas yra labai svarbūs gerovei. Žemiau yra keletas naudingų patarimų, kaip kovoti su stresu:
1. Pakankamai kokybiškai išsimiegokite
Miegas yra pRoven turėti a reikšmingas poveikis stresui, nuotaikai ir emociniam atsparumui (Amerikos psichologų asociacija [APA]2014 m.).
2. Atsijunkite nuo technologijų ir ekranų
Paskirkite „išjungimo“ laikotarpius. Prieš miegą pabandykite perskaityti knygą arba ryte atlikti kvėpavimo pratimus, prieš tikrindami el.
3. Valgykite subalansuotą mitybą
Sveikos mitybos pasirinkimas gali gerina koncentraciją, nuotaiką ir atmintį (Harvard Health Publishing, 2012 m; Selhubas2020 m).
4. Praktika yoga ir meditacija
Įrodyta, kad moduliuoja streso poveikį, reguliuoja kvėpavimą, gerina nuotaiką ir mažina kraujospūdį bei širdies ritmą (Penn Medikinas, 2020).
5. Kvėpuokite
Gilus kvėpavimas bendrauja su PSNS, kuris kontroliuoja mūsų atsipalaidavimo reakciją į ramius signalus ANS. Gilus kvėpavimas rodomas lsumažinti kraujospūdį, sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir stresą, sutelkti mūsų protinį dėmesį, pagerinti miego kokybę, padidinti energijos ir sustiprinti mūsų savimonę.
6. Pratimas
Galingas, natūralus nuotaikos stiprintuvas ir an veiksmingas būdas sumažinti stresą, išskiriant cheminius endorfinus smegenyse (Harvard Health Publishing, 2020).
7. Kreipkitės į draugus ir šeima
The stresas-bauka hipotezė siūlo kad socialinė parama teigiamai veikia poveikį lėtinis stresas ir krizė (Cohen ir kt., 2000). Bendravimas su kitais didina gerovės jausmą ir mažina depresijos jausmą.
8. Skirkite laiko gamtoje
Tyrimai parodė, kad vaikščiojimas miške gali pagerinti kraujospūdįmiego trukmė ir sustiprinti psichinę sveikatą taip pat sumažintiing 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir streso rizika (Twohig-Bennett, 2018).
9. Sąmoningumas
Fsutelkti savo suvokimą į esamą akimirką, tuo pačiu ramiai pripažįstant ir priimant savo jausmus, mintis ir kūno pojūčius.
Nuorodos
Quick, JC, Quick, JD, Nelson, DL ir Hurrell Jr, JJ (1997). Prevencinis streso valdymas organizacijose. Amerikos psichologų asociacija.
Lazarus, RS ir Folkman, S. (1984). Stresas, įvertinimas ir įveikimas. Springeris.
Lazarus, RS (1991). Emocija ir prisitaikymas. Oksfordo universiteto leidykla.
Cohen, S., Underwood, LG ir Gottlieb, BH (red.). (2000). Socialinės paramos matavimas ir intervencija: vadovas sveikatos ir socialiniams mokslininkams. Oksfordo universiteto leidykla.